【全民营养周】正确烹调方法知多少?——健康烹调惠万家

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2021年5月第三周(5月17-23日)是第7届全民营养周。

合理膳食 营养惠万家

今天来看看具有操作性的内容

→如何合理烹调←

再送上营养大咖们给大家定制的一日食谱,大家收好咯~

【全民营养周】正确烹调方法知多少?——健康烹调惠万家

健康的烹调方式

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健康饮食,除了需要选对食材、进行合理搭配外,还有关键的一步就是健康的烹调方式。

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烹调的意义,一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患,减少影响消化吸收的抗营养因素;另一方面在于使食物的质地口感易于接受,加快食物的消化吸收速度,提升营养素的利用效率;同时,烹调也可以改变食物的风味,去其异味,增其鲜香,促进食欲。

再好的食物,如果烹调得难以下咽,其中的营养成分也就无法充分利用。同时,烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外,烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料,让食物含有更多的热量、更多的钠盐。

我们健康烹调的目标是

在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时,尽量减少营养素的损失,让食物的消化吸收速度符合人体需要,还要避免引入过多的油盐糖等成分,以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

1、如何更多地保留食物营养素

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食物中的营养素并不都很怕热,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热,膳食纤维和矿物质也不会受热损失,只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以,并不能说烹调之后营养素就不存在了。

损失营养素的因素,主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。

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谷类食物,也就是主食,烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎,以及煮粥加碱,是维生素B1损失增大的主要原因。反之,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类,替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好方法。

蔬菜类食物,烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸,它们既怕热、又怕氧化,还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外,蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外,用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟,即“水油焖”烹调法,也有利于多种维生素的保存,维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。

鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是,要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化,避免过度加热产生致癌物。因此,清蒸、炖煮都是好的烹调方法,不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法,它们不仅造成营养素损失,而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明,过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病,而且不利于预防肠癌。

2、如何让主食更好消化

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对主食类食物来说,如果食物太硬,会导致消化速度过慢,不利于胃肠疾病和消化不良人群。

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因此,对消化能力较弱的人来说,全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时,和白米搭配,再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调,也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊,或用破壁机打成杂粮米糊,以便充分获得其中的营养成分。

3、如何控制餐后血糖

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主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂,有可能会增加餐后血糖反应,不利于减肥人士和糖尿病患者。

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对需要控血糖的人来说,全谷杂粮比例可以略大一些,在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调,加水不要过多,保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊,因为它消化速度过快,不利于控制血糖上升速度。

4、如何避免过多的油和盐

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烹调中加入过多油脂,会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人,都需要做到少油烹调,每日食用的烹调油最好能控制在25克之内(包括油条、葱花饼等所放的油)。

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不吃加了油的各种“花色主食”,少吃零食点心,不吃煎炸菜肴,增加蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如,每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌,配一碗杂粮饭或白米饭的吃法,既减少脂肪摄入量,又能增加营养素保存率。

烹调减钠,对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸味的汤,少吃咸菜,减少沙拉酱用量,少用各种“下饭酱料”,把普通盐换成低钠盐,放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

食谱推荐

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这些健康烹调的小知识

可以让饮食生活兼顾健康和美味!

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文字来源:四川疾控

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