老人、学生、失眠族白天可以补觉吗?专家支招破解“睡眠障碍”

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老人、学生、失眠族白天可以补觉吗?专家支招破解“睡眠障碍”


近年来,由于生活节奏加快,睡眠障碍日益普遍。作为一种自然界普遍存在的现象,睡眠受如年龄、节律、遗传和环境等多种因素影响。那么,睡不好对健康有多大危害呢?如何改善睡眠质量呢?


长期睡不好会使人脾气暴躁


长期睡不好,不仅会使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、肠胃出问题,还会健忘、经常做事出错、车祸风险高、易得病、学习与工作能力下降,更会增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。


“睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军指出,比如像大脑,需要在深睡时排泄“垃圾”废物。所以睡少了,认知等大脑功能自然就会变差。


良好睡眠不一定要睡够8小时


好睡眠一定要睡够8小时吗?“不提倡每个人都套用这一睡眠时长,还要因人而异,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复、精神爽利。”贾福军称,有的成年人每晚睡5-6小时就感觉良好,有人则睡10小时才身体酣畅。一些精英人群则说自己睡3-4小时就够了,更可能是他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。


什么算优质睡眠呢?首先是睡得满意,入睡快,即上床30分钟内入睡,不易惊醒;偶尔醒了,20分钟能重新入睡;睡梦不清晰,醒来容易忘;最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习质量高。


失眠族午觉能不睡就不睡


很多人习惯吃完午饭睡一觉,以免下午精力不足。贾福军认为,对于有失眠问题的人,午觉能不睡就不睡。


贾福军解释称,人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉。如果凌晨才睡,即便睡到9时起床,看似睡够8小时,但深睡少、浅睡多、梦也多,睡眠质量仍不好。这种睡眠延迟,往往需要午觉补眠。但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理节律。所以,如果晚上没睡好或者是失眠患者,最好就不要午睡,因为这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常节律。


“如果无失眠问题,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。因为深睡周期是90分钟,如果睡久了,从深睡里唤醒,人处于神经抑制状态,会更筋疲力尽。”贾福军建议。


老年人“片段睡眠”要不得


白天,失眠患者、老人最容易打瞌睡,其实,这种“片段睡眠”要不得。


很多老人觉得“人老觉少”很正常,每天睡5-6小时就可以了。在贾福军看来,健康老人也需要8小时睡眠,觉少是衰老的表现。如果一晚只睡5-6小时,很多老人像失眠患者一样,白天一来瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分钟甚至两小时,结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒,或者很早就醒了再也睡不着。


因此,贾福军建议,失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,回归正常生理节律,连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了,建议可白天多运动,瞌睡来了,通过做其他事情转移注意力,能不睡就不睡;年轻人可喝咖啡提神,但要以不影响夜间睡眠为好。


学生应提高夜间深度睡眠质量


教育部近日发布关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知,明确要求小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。


对此,国家儿童医学中心、北京儿童医院睡眠中心主任许志飞表示,充足的睡眠,特别是深度睡眠对儿童和青少年的身心发育、智力提升、情绪行为以及记忆力的巩固影响都非常大,家校要一起努力,为孩子构建更好的睡眠环境。


如果孩子晚上实在睡不够,中午补觉行不行?对此,许志飞说,零散睡眠比如午休时间,虽然也计算在睡眠时间内,但睡眠质量与夜间睡眠相差太多。如果孩子吃完饭趴在桌子上睡觉,不仅不利于食物消化,也容易对颈部血管造成压迫,还可能造成眼压过高。


贾福军也不主张学生“晚睡+午睡”的模式。“之所以强调晚上11时前睡觉,是因为晚上11时至凌晨1时,是人体生长素分泌的高峰。学生为了写作业每晚熬过11时,再以午睡来补觉,得不偿失。”贾福军说。


“决定睡眠质量的是深度睡眠。”许志飞指出,家长还是要尽量提高孩子的夜间深度睡眠质量。


许志飞建议,提高睡眠质量,要尽量减少外界干扰,比如光线刺激会影响褪黑素的分泌、家长大声说话会吵到孩子、温度太冷或太热会影响孩子睡眠质量等;同时,睡前还尽量避免孩子注意力高度集中或精神亢奋。


五种方法帮助改善睡眠状况


睡得好如此重要,那么,有哪些方法可以帮助改善我们的睡眠状况呢?


一是早睡早起。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点,尽量不要熬夜。


二是坚持运动。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动方式可根据个人能力和喜好来决定,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。但要注意的是,运动时间最好在白天,晚上8点后要避免过量运动,以免大脑过于兴奋而无法入睡。


三是饮食规律。睡前不要吃得过饱,因为大量食物在胃内进行消化,不断刺激大脑,就不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。


四是营造适宜睡眠的环境氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线,温度以20~23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声的影响。


五是放松心情。睡前应尽量保持身心平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,睡前一小时不应再思考工作内容或使用电子产品。


(来源:北京晚报、广州日报、北京疾控官方公众号、健康时报)

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