老人、学生、失眠族白天可以补觉吗?专家支招破解“睡眠障碍”

老人、学生、失眠族白天可以补觉吗?专家支招破解“睡眠障碍”

人民健康

一切为了人民健康

一切为了人民幸福

关注


老人、学生、失眠族白天可以补觉吗?专家支招破解“睡眠障碍”


近年来,由于生活节奏加快,睡眠障碍日益普遍。作为一种自然界普遍存在的现象,睡眠受如年龄、节律、遗传和环境等多种因素影响。那么,睡不好对健康有多大危害呢?如何改善睡眠质量呢?


长期睡不好会使人脾气暴躁


长期睡不好,不仅会使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、肠胃出问题,还会健忘、经常做事出错、车祸风险高、易得病、学习与工作能力下降,更会增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。


“睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军指出,比如像大脑,需要在深睡时排泄“垃圾”废物。所以睡少了,认知等大脑功能自然就会变差。


良好睡眠不一定要睡够8小时


好睡眠一定要睡够8小时吗?“不提倡每个人都套用这一睡眠时长,还要因人而异,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复、精神爽利。”贾福军称,有的成年人每晚睡5-6小时就感觉良好,有人则睡10小时才身体酣畅。一些精英人群则说自己睡3-4小时就够了,更可能是他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。


什么算优质睡眠呢?首先是睡得满意,入睡快,即上床30分钟内入睡,不易惊醒;偶尔醒了,20分钟能重新入睡;睡梦不清晰,醒来容易忘;最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习质量高。


失眠族午觉能不睡就不睡


很多人习惯吃完午饭睡一觉,以免下午精力不足。贾福军认为,对于有失眠问题的人,午觉能不睡就不睡。


贾福军解释称,人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉。如果凌晨才睡,即便睡到9时起床,看似睡够8小时,但深睡少、浅睡多、梦也多,睡眠质量仍不好。这种睡眠延迟,往往需要午觉补眠。但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理节律。所以,如果晚上没睡好或者是失眠患者,最好就不要午睡,因为这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常节律。


“如果无失眠问题,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。因为深睡周期是90分钟,如果睡久了,从深睡里唤醒,人处于神经抑制状态,会更筋疲力尽。”贾福军建议。


老年人“片段睡眠”要不得


白天,失眠患者、老人最容易打瞌睡,其实,这种“片段睡眠”要不得。


很多老人觉得“人老觉少”很正常,每天睡5-6小时就可以了。在贾福军看来,健康老人也需要8小时睡眠,觉少是衰老的表现。如果一晚只睡5-6小时,很多老人像失眠患者一样,白天一来瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分钟甚至两小时,结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒,或者很早就醒了再也睡不着。


因此,贾福军建议,失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,回归正常生理节律,连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了,建议可白天多运动,瞌睡来了,通过做其他事情转移注意力,能不睡就不睡;年轻人可喝咖啡提神,但要以不影响夜间睡眠为好。


学生应提高夜间深度睡眠质量


教育部近日发布关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知,明确要求小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。


对此,国家儿童医学中心、北京儿童医院睡眠中心主任许志飞表示,充足的睡眠,特别是深度睡眠对儿童和青少年的身心发育、智力提升、情绪行为以及记忆力的巩固影响都非常大,家校要一起努力,为孩子构建更好的睡眠环境。


如果孩子晚上实在睡不够,中午补觉行不行?对此,许志飞说,零散睡眠比如午休时间,虽然也计算在睡眠时间内,但睡眠质量与夜间睡眠相差太多。如果孩子吃完饭趴在桌子上睡觉,不仅不利于食物消化,也容易对颈部血管造成压迫,还可能造成眼压过高。


贾福军也不主张学生“晚睡+午睡”的模式。“之所以强调晚上11时前睡觉,是因为晚上11时至凌晨1时,是人体生长素分泌的高峰。学生为了写作业每晚熬过11时,再以午睡来补觉,得不偿失。”贾福军说。


“决定睡眠质量的是深度睡眠。”许志飞指出,家长还是要尽量提高孩子的夜间深度睡眠质量。


许志飞建议,提高睡眠质量,要尽量减少外界干扰,比如光线刺激会影响褪黑素的分泌、家长大声说话会吵到孩子、温度太冷或太热会影响孩子睡眠质量等;同时,睡前还尽量避免孩子注意力高度集中或精神亢奋。


五种方法帮助改善睡眠状况


睡得好如此重要,那么,有哪些方法可以帮助改善我们的睡眠状况呢?


一是早睡早起。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点,尽量不要熬夜。


二是坚持运动。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动方式可根据个人能力和喜好来决定,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。但要注意的是,运动时间最好在白天,晚上8点后要避免过量运动,以免大脑过于兴奋而无法入睡。


三是饮食规律。睡前不要吃得过饱,因为大量食物在胃内进行消化,不断刺激大脑,就不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。


四是营造适宜睡眠的环境氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线,温度以20~23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声的影响。


五是放松心情。睡前应尽量保持身心平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,睡前一小时不应再思考工作内容或使用电子产品。


(来源:北京晚报、广州日报、北京疾控官方公众号、健康时报)

老人、学生、失眠族白天可以补觉吗?专家支招破解“睡眠障碍”
上一篇:春季哮喘多发,预防牢记这五要点!【新民健康】
下一篇:一个降低糖尿病风险的方法:在8:30之前吃早餐

相关推荐

高血压的“特效药”!红枣和它一起泡水喝,蹭蹭蹭降压,连睡眠都好了

高血压的“特效药”!红枣和它一起泡水喝,蹭蹭蹭降压,连睡眠都好了

1063 健康之路

今天辽宁中医药大学心血管科主任医师张艳教大家一个枣菊饮,有很好的辅助降压效果,而且非常方便,在家就能做。枣菊饮准备红枣50克、菊花30克(约为两个人一天的量);所有食材放入锅中,加入300毫升水,煎煮2次,每次煎20分钟,两次混合,取汁,当茶饮,当天喝完。大枣有降低血清胆固醇和增加血清总蛋白及白蛋白的作用。此外还有镇静、催眠的作用;菊花有散风清热,平肝明目,

裸跪受虐7小时!视频曝光震惊全网:醒醒吧,未成年人暴力伤害有多可怕?

裸跪受虐7小时!视频曝光震惊全网:醒醒吧,未成年人暴力伤害有多可怕?

875 中小学家长慧

中小学家长慧点击上方蓝字关注关注点击进入→在线教育,为孩子找一个优秀的辅导教师慧姐前段时间看到一个视频,被震惊到了。视频里,一个女孩在旅馆内被十多个社会青年殴打长达六七个小时。这个过程中,女孩的牙齿被打断,被他们从旅馆阁楼上扔下去,被威胁不许报警。视频里,她被扒光衣服遭围观,罚裸跪,殴打,用矿泉水瓶塞下体,逼吃垃圾桶垃圾。受尽了非人的折磨。为人父母,看得不寒

女子醒后异常疲惫,查看监控发现自家猫半夜打了她4小时!

女子醒后异常疲惫,查看监控发现自家猫半夜打了她4小时!

1637 可爱萌宠圈

戳蓝色字体关注我哟~小可之家术业有专攻,萌宠有小可,点击下方关注,我在这儿等着你人类睡觉之后,猫咪们都在做什么呢?Susie找到了的答案。她很长时间觉得自己越睡越累,每天醒来之后都非常疲惫。于是决定用摄像机寻找答案,没想到原来她每天睡着之后:她的猫一直在打她受害人入睡不久后一对冷凝灯出现在黑暗中嫌疑犯小心靠近受害者周围没有人阻拦嫌疑犯开始不断的扒拉下手倒是没

衡水中学曝光“学霸24小时日程表”,我才知道大多数孩子输在哪儿

衡水中学曝光“学霸24小时日程表”,我才知道大多数孩子输在哪儿

1697 今日教育考试

怎样才能每天都收到这样的文章呢?只需关注“今日教育考试”!01衡水中学的一天。前段时间,一条《衡水中学24小时》的视频再度刷屏。这所被誉为“高考工厂”的超级中学背后,投射出来的是两个字:自律。凌晨6点,当很多孩子睡得正香的时候,衡水的学生已经在争分夺秒中,开始了一天当中的第一个环节——早操。他们甚至来不及洗漱、来不及伸个懒腰,起床铃声一响,他们必须迅速穿上衣

“片段睡眠”要不得 提倡晚上11时前睡觉

“片段睡眠”要不得 提倡晚上11时前睡觉

335 大众健康报

双击报纸可放大阅读很多人都不把睡觉当回事,其实睡不好,危害很大。长期睡不好,可使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、学习与工作能力下降、健忘、肠胃出问题、做事总出错、车祸风险高、易得病,甚至可增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。良好睡眠不一定要睡够8小时“每天睡够8小时”几乎成了共识,但其实没有这么机械化的标准。《健康中国行动(201

狗掉进焦油坑里,8名志愿者9个小时救援,将它从鬼门关拉了回来

狗掉进焦油坑里,8名志愿者9个小时救援,将它从鬼门关拉了回来

1294 萌宠治愈师

流浪狗的处境总是处处充满着危险,一方面要为了填饱肚子而奔波,另一方面还要面对各种可能发生的意外情况。今天要说的就是在阿根廷的一件事情,当时在社区里有很多孩子在玩,正当他们玩得正高兴的时候,突然听到有狗狗的惨叫声。孩子们寻着声音跑过去看,就看到了有一只狗狗掉进了焦油坑里,它的全身都被焦油给覆盖住了!几名孩子还没能力救它上来,赶紧跑回家寻求父母帮助。大人们赶来后

哈士奇的小时候VS长大后...这过程中到底发生了什么?

哈士奇的小时候VS长大后...这过程中到底发生了什么?

258 宠物大本营

▶点击宠物大本营→点击右上角[...]→选设为星标★哈士奇,常年被黑的神奇物种,凭借着又蠢又二的绝佳气质,一直以来深受铲屎官界的喜爱和好评!但是,谁曾经还不是个宝宝了?!想当年刚刚出生时的萌萌样子,真是可爱到爆,让人欲罢不能!小时候的二哈萌出新高度一只不够来一打!学嚎叫要从娃娃抓起懵懵懂懂地让主人挠肚皮逆天的颜值对新事物好奇和小伙伴玩耍打闹完全没有长大后的怂

孩子小时候常去这4个地方,长大必有大出息

孩子小时候常去这4个地方,长大必有大出息

102 超级育儿师

作者丨番茄妈来源|男孩派(ID:boy666dj)你有没有发现,现在的孩子总是待在家里,很少走出去见见外面的世界了?但其实,真正的教育并不囿于课本或是校园,生活处处是课堂。只有走出去,孩子才能更好地看这个世界,才能真正去了解它、认识它、融入它,从而真正地了解自己,认识自己。想要未来养出有出息的孩子,不如带孩子去这4个地方走一走。1图书馆——培养阅读习惯毕淑敏

私房话

“他最近抑郁了?原来只是出轨了。”|恋爱里的小丑竟是我自己。

324 曲玮玮

我发现了一个规律,女生总是喜欢在爱情里自我感动。为什么很多女孩明明被渣却不自知,还沉浸于自己编造的甜蜜爱情里?就是因为她们的脑补能力太强,有着莫名其妙的同情心,和异常强大的同理心。男朋友犯了某个错误,正在想道歉理由时,女生已非常懂事的为他找好了借口。然后自我感动到:“唉,我真是太善解人意了,他一定会更爱我的吧?”女生啊,有时候一个人就可以完成一场恋爱,她们就

私房话

真的,谈恋爱哪有杀老公好看

1019 八卦电影

大雨,深夜,一个男人跌跌撞撞走在街头。他不断摔倒在地上,身上带着血,满身都是泥污。他喃喃自语,见人就说——帮帮我,帮我杀了我妻子吧!不管你要多少钱,我都愿意!旁边的人觉得这就是个疯子,都不予以理会。看到没人理会,这个男人疯狂地大声喊,“救救我!怎么才能杀了我妻子.....”什么样的深仇大恨,让他做出这么变态的选择?《出轨的话就死定了》2020年开头出现的这个

私房话

我的2020年终总结,全在这些表情包里了

1511 每日豆瓣

我的工作我的思绪我的想法收到工资前的我收到工资后的我从前面对傻缺甲方的我现在面对傻缺甲方的我我的副业我的生活我的学习我的考试我的年度计划完成情况我的周末我的运动我的身材我的脸皮我的头发我的运气我的性格我的友情我的爱情我的技能我的心态我的假期从前和别人吵架的我现在和别人吵架的我我的饭量网购前的我网购后的我从前爸妈叫我相亲现在爸妈叫我相亲我向往的生活我真实的生活

私房话

不管夫妻还是情人,关系再好,也不要伸手要这三样东西!

1811 商界管理圈子

阅读本文前,请您先点击本文标题下面的蓝色字体“商界管理圈子”再点击“关注”,这样你就可以继续免费收到文章了,每天早上7:00准时分享,请放心关注.............................................在感情的世界里,伸手要和主动给,完全是两回事。如果一个人真的爱你,无需你开口,对方就会主动给你。倘若你开口提了,伸手要了,意义

私房话

人到中年,遇上灵魂伴侣,是劫不是缘

1451 阅世悦人

来源|精彩女人(ID:jcnv365)文|十七朵呀草在结他的种子,风在摇他的叶子,我们站着,不说话,就很美好。我们来这世上走一遭,如果能遇到一个心意相通,相知相爱的伴侣相守一生,是一件非常幸福的事。关于灵魂伴侣,每个人在单身的时候都曾有过美好的幻想。然而,有太多人误解了灵魂伴侣的真正含义。多少人得陇望蜀,缘木求鱼,到最后也没有好好珍惜已经得到的,却一辈子都对

私房话

“不结婚就死给你看!”30岁女子遭母亲逼婚,生完孩子后她母亲后悔了……丨天亮说早安

1733 湖北经视

朱军今年37岁,妻子刘艳30岁两人在今年年初奉子成婚刘艳怀胎十月剖腹产生下了女儿女儿现在已经三个多月了然而两人从相识到现在一年多的时间真正在一起生活的日子不过两个多月更不正常的是有了婚礼,有了孩子妻子却不愿领证不愿回两人的家妻子刘艳说举行婚礼前恰逢他的生日正好可以领取结婚证成为结婚纪念日可是朱军却提出日子要有父母决定拒绝了刘艳的提议之后又因诸多巧合一直拖到了

私房话

爸,你早就不爱我妈了吧?

1785 青年文摘

点击上方蓝字“青年文摘”右上角“...”点选“设为星标”添加★标不再错过推送每天8点12点20点不见不散~作者:关山月来源:凯叔讲故事ID:kaishujianggushi我一直相信一句话:教育永远是从生活中习得的。最好的教育,是父母相爱;最好的家庭,是不断成长。爸,你早就不爱我妈了吧?如果孩子问你,你怎么回答?当然爱啊,要不然怎么会有你。小孩子懂什么,一边

私房话

够了,别再劝我“降低标准”了。

287 一个人Alone

很多事情凑合一下就行了你都三十岁了要求别那么高学会降低标准才是聪明人的做法......可是降低标准不就等于否定过去的自己吗?够了别再劝我降低标准了我发现,新世纪的“离谱”就是,亲戚给你介绍的对象,别说你不喜欢了,你甚至会产生世纪迷思——“在他们眼里,我真的就只配这样了吗?”比如说,我月薪好几万的朋友,被介绍了一个工作稳定薪资稳定的月入三千的男人,还被说你是打

私房话

晚安 | 感情的最高境界就是守候彼此的孤独

1263 深夜谈吃

晚安|第一千七百六十八夜来自佚名▲长按图片,保存你的晚安音乐选歌:Sake推荐理由:听听歌,早点睡。睡前谈心「感情的最高境界就是守候彼此的孤独」▼这一年就快要过去了这两天在规划着跨年的事情时想起有一年我去迷笛的音乐节一边对深夜的稿子一边摇头晃脑一晃眼时代变得面目全非,我也成长了好多能跟我分享一下你们2020年的感受么最深刻的感悟或者最难忘的记忆都可以说多长都